Bionoticias

Cocinar croquetas ricas y saludables

Quién bien te quiere te hará croquetas, que diría La Vecina Rubia. Crujientes y sabrosas desde el primer bocado, el Día Internacional de la Croqueta, que se celebra el 16 de enero, es solo otra buena excusa para degustar esta tradicional receta de nuestra tierra. La croqueta siempre apetece, pero no por ello debemos caer a menudo a su tentación: se trata de una fritura a base de pan rallado, harina, leche, huevo y aceite, por lo tanto, suele conllevar una gran cantidad de grasas saturadas, nada beneficiosas para nuestra salud. Pero, ¿y si mejoramos la receta para disfrutar de una croqueta mucho más sana? Si estás buscando la respuesta a esta pregunta, ¡sigue leyendo!

Siempre es recomendable consumir croquetas caseras, ya que así nos aseguramos de ingerir alimentos menos procesados y, por lo tanto, más nutritivos. En este sentido, lo primero a tener en cuenta es estar comiendo croquetas de calidad, con ingredientes frescos y de cultivo biológico. En este post, desde Biocop te damos las tres tips para conseguir una croqueta rica y saludable.

1. Prepara una bechamel más ligera

Si pudiéramos diseccionar la croqueta, hay tres partes a tener en cuenta: el relleno, el rebozado y la cocción. Como decíamos anteriormente, los ingredientes que usamos tradicionalmente para cocinar croquetas no son precisamente los más sanos del mundo, pero podemos conseguir que lo sean, empezando por su interior. De verduras, con setas o con un queso fresco, sea cual sea el relleno que elijas, hay un aspecto clave que no puedes olvidar: la bechamel que lo acompaña.

Esta salsa de origen francés, a base de harina sofrita en mantequilla y leche, es la responsable de dar jugosidad a la croqueta. Por eso, lo primero que te proponemos desde Biocop, es aligerarla. ¿Cómo? Te damos varias ideas:

1.Sustituir la harina: por harina de arroz,  de quinoa, de trigo espelta o por cualquier variedad integral. Pasar de la harina blanca de trigo común hará que tu croqueta sea mucho más rica en fibra.

2.Cambiar la leche de vaca: se puede usar cualquier bebida vegetal en su lugar, aunque en según qué casos, su dulzor podría afectar también al sabor de la croqueta. Por eso, la mejor opción es la de de arroz o de soja. Otra posibilidad es incorporar caldo de verduras, lo que además de ofrecer un sabor más suave, tendrá mayor aporte nutricional.

3.Usar aceite de coco: el aceite de coco tiene muchas propiedades y es un ingrediente muy versátil en la cocina. Entre sus usos, es un excelente sustituto para la mantequilla. Además de ser más sano, le dará un toque de sabor que sorprenderá desde el primer bocado.

2. Consigue un rebozado crujiente y saludable

Cuando hablamos de croquetas, es igual de importante el interior que el exterior. Un rebozado crujiente y uniforme es indispensable, aunque la realidad es que el clásico pan rallado con harinas refinadas no es la opción más recomendada. En su lugar, te proponemos empanar la croqueta con alternativas más sanas, para una cubierta de textura similar, a la vez que deliciosa:

Harina de maíz sin gluten: de origen biológico, se trata de una excelente fuente de fibra y, en este caso, sin gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en Trigo, cebada, centeno, avena, espelta, kamut y sus variedades híbridas y productos derivados.

1.No hay evidencias científicas que desaconsejen su consumo habitual, excepto en casos de celiaquía, aunque sí se ha relacionado su consumo con un efecto inflamatorio.

2.Copos de avena: más nutrientes y fibra, este será el resultado de sustituir el pan rallado por copos de avena. También existe la posibilidad de usar copos de quinoa.

3.Mezcla de semillas y sésamo tostado:los beneficios de las semillasson múltiples, como ya os contamos en un post anterior:fuente de fibra, minerales y grasas saludable. Esta opción es mejor fusionarla con harina integral, para conseguir un mejor empanado.

3.Elige una cocción menos pesada

Las frituras tienen un alto contenido energético, por lo que aportan más grasas y calorías a nuestro cuerpo, algo nada recomendable. Pero, ¿las croquetas solo pueden cocinarse en freidora? ¡Falso! No solo hay otras maneras de cocerlas, sino que además, son mucho más beneficiosas para nuestra salud.

Cocinar las croquetas al horno es la mejor opción. Únicamente será necesario untar un poco de aceite de oliva virgen extra en la misma bandeja, colocarlas encima, dejar que se cuezan por ambos lados -es necesario darles la vuelta- y disfrutar.

Si, aun así, sigues prefiriendo freír las croquetas, puedes hacerlo en una sartén antiadherente con aceite de oliva en poca cantidad. La diferencia es que, de esta manera evitarás que la croqueta absorba gran cantidad de aceite. El procedimiento es el mismo: dejamos que se doren por cada lado, las dejamos enfriar un poco y… ¡listas para saborear!